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L'hydratation
L’eau : "Cette ressource rare, essentielle pour la vie, doit être considérée comme un trésor naturel faisant partie de l'héritage commun de l'humanité. " - Federico Mayor, Directeur général de l'UNESCO.
L’eau est essentielle à tous les êtres vivants, un fétus de six semaines est constitué à 97 % d’eau. La teneur en eau diminue au cours du temps, vieillir c'est donc se déshydrater.
L'eau représente 60 % de la constitution d'un sujet adulte et doit faire l’objet d’un perpétuel renouvellement. Elle n'a aucune valeur calorique mais est le deuxième élément vital après l'oxygène.
Principes de base
L'hydratation est l'absorption d'eau par un être, qui se fait en buvant et en mangeant. Cette hydratation est là pour compenser les pertes en eau dues à la miction (urine) et à la sudation (transpiration).
Lorsque l'apport d'eau est insuffisant, il y a hypohydratation : cela se traduit par une soif lorsque le phénomène est modéré, et peut aller jusqu'à une déshydratation qui peut conduire à la mort en quelques jours.
Lorsque l'apport d'eau est excessif, il y a hyperhydratation. Cela provoque une dilution du sang (hémodilution) qui va faire baisser la teneur en éléments, ce qui peut causer divers troubles.
Chaque jour, un individu élimine de 2 à 2,5 litres d’eau, qu’il doit récupérer via la boisson et la nourriture, afin de maintenir un équilibre entre les entrées et les sorties d’eau.
La déshydratation est en effet fatale à l’homme : une perte hydrique de 10 à 12 % peut-être mortelle.
Ainsi, un adulte, en climat tempéré et en l’absence de tout effort physique, doit boire de 1 à 1,5 litres d’eau par jour. Cette quantité minimale indispensable s’élève à 3 litres ou plus en climat chaud ou en cas d’effort physique.
La proportion en eau est liée au poids. Pour une taille identique, plus on est maigre et plus la quantité d’eau est importante : elle peut dépasser 70 % chez les gens très maigres. A l’inverse, chez les grands obèses, elle peut ne pas excéder 30 %.
Constitutive du plasma, elle permet le transport des nutriments (glucose, lipides), de l'oxygène, des hormones et des produits de dégradation (comme l'acide lactique).
Une hydratation correcte permet de maintenir un volume plasmatique (volume sanguin) suffisant et donc un débit cardiaque correct et une bonne oxygénation des tissus. Elle permet également de maintenir une élimination de l'eau par les reins (urine) suffisante pour éliminer les toxines produites par le métabolisme.
L’eau est cruciale au bon déroulement de l’homéostasie du corps (transmission et circulation harmonieuse entre les différents organes et compartiments de nature énergétiques, mécaniques, digestives…) et donc bénéfique à notre bien être physiologico-chimique.
Même en l’absence d’activité physique, le corps humain élimine sans cesse de l’eau par évacuation cutanée et par la respiration, sans parler des pertes consécutives à l’action digestive et rénale.
2 grands compartiments se partagent notre capital hydrique 60% (intracellulaire) dans nos cellules et 40% dans nos tissus (extra cellulaire) la lymphe et le sang.
Les besoins en eau sont augmentés par :
- L’élévation de la température extérieure (climat, pièce chauffée)
- La température intérieure du corps (effort intense, fièvre).
- La sudation qui est un mécanisme permettant la régulation thermique. Elle est responsable d'une perte d'eau et d'électrolytes (ions sodium, potassium, chlore).
Lorsqu’il y a déficit en eau, un système de régulation déclenche l’envoi de messages hormonaux au cerveau, qui, à son tour, provoque le signal de la soif. Il ne faut cependant pas attendre d’avoir soif pour boire car la soif est déjà un signal de détresse. C’est également pourquoi on dit qu’il faut boire plus qu’à sa soif.
L’eau de boisson ne suffit pas, à elle seule, à compenser les pertes d’eau. La consommation d’aliments participe également au renouvellement de l’eau. Nous absorbons chaque jour environ 1 litre d’eau par ce biais.
Les eaux minérales furent, au début de leur apparition, vendues uniquement en pharmacie avec la mention "boisson à effet thérapeutique". Aujourd’hui elles sont nombreuses et présente sur tous les rayons des grandes surfaces. Leur utilisation doit se faire de façon modérée, orientée et diversifiée. En effet certaines eaux contiennent des minéraux ou oligo éléments (magnésium) qui peuvent provoquer certains désordres digestifs voir même des diarrhées en cas d’abus. Elles sont cependant utiles lors de cures minérales quand le besoin s’en fait ressentir (assimilation facilitée).
La consommation de l’eau du robinet en l’absence de pollution bien évidemment, est aussi conseillée pour le quotidien tout comme l’eau de source qui bénéficied’un effet diurétique efficace pour éliminer les déchets le matin à jeûn et ou lors de fatigue musculaire importante.
L’hydratation et le sport
L'exercice physique provoque une perte d'eau très importante.
Tout effort conduit à une dépense d’énergie proportionnelle à l’intensité de l’activité musculaire. Seule une partie de l'énergie chimique (25%) est transformée en énergie mécanique. Le reste est dissipé sous forme de chaleur.
Afin d’éviter une augmentation trop importante de la température interne, le corps dispose de différents moyens, plus ou moins efficaces, de se refroidir. Le principal mécanisme de lutte contre l'hyperthermie est la sudation.
L'importance de la sudation varie proportionnellement à l'intensité de l'effort et aux conditions extérieures.
- Ces phénomènes sont en fait variables et une température extérieure élevée peut faire monter cette perte jusqu'à 5 à 10 litres par jour.
- Dans des conditions « normales » d’effort, d’humidité et de température ambiante, la déperdition hydrique dûe à la transpiration immédiate est compensée par des apports réguliers en eau.
- Lors d’un effort intense, le système de régulation peut saturer. La perte d’eau et de sel, constituant de la sueur, peut être extrêmement importante et atteindre des niveaux record de l’ordre de 2 litres par heure.
La déshydratation a deux conséquences néfastes. Il y a une diminution de l'apport en oxygène et en nutriments, ainsi qu'une augmentation de la chaleur corporelle (par défaut de sudation et donc d'élimination).
Une déperdition même minime de nos stocks en eau peut avoir des conséquences nuisibles pour la pratique sportive (crampes, déshydratation, fatigue coup de chaleur, tendinite…) et en cas de déshydratation importante le corps est en danger (calculs rénaux, coma).
Les conséquences sont une diminution des performances mais surtout, la possibilité d'un « coup de chaleur » (sudation réduite, étourdissements, maux de tête, bouche sèche, pouls rapide, fatigue intense, dyspnée (difficulté à la respiration), troubles du comportement, et au-delà, la possibilité d'un état de choc (peau sèche et chaude, hallucinations, troubles de la vision et de la coordination, température très élevée, vomissements, diarrhée), qui peut conduire à la mort.
- Règles de bases pour les sportifs
Au départ, quelques règles simples sont à bien connaître :
- Si l'on se pèse avant et après l'effort, la différence correspond à une perte d'eau.
- Regarder la couleur de ses urines. Plus elles sont claires, meilleure est l'hydratation.
- Boire avant, pendant et après l'effort.
Il est conseillé :
- Le matin, au saut du lit, le premier geste est de boire 1 grand verre d’eau plate ou du robinet, afin d’amorcer l’élimination des toxines et des déchets accumulés dans la nuit.
- Dans l'heure qui précède l’effort, il faut boire à sa soif à raison d'environ 125 ml d'eau naturelle ou de boisson sucrée par quart d'heure. Il n'y a pas besoin de boire plus car l'organisme ne fait pas de réserves d'eau. Un surplus de liquide ne ferait qu'entraîner un ballonnement de l'estomac.
- Pendant l'effort, il faut boire régulièrement sans attendre d'avoir soif de petites quantités (150 ml d'eau sucrée à 6-10% tous les ¼ d'heure par exemple).
- Après l'effort, il faut reconstituer la perte en eau, sachant que pour 1 kg de poids perdu, il faudra prendre 1 litre d'eau. Les électrolytes pourront être apportés par l'alimentation (bananes, fruits secs… pour le potassium ; bouillon de légume salé, fromages maigres … pour le sodium) ou une eau riche en sel comme les eaux gazeuses alcalines.
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